肩こりの原因を知り予防や解消につなげよう！

肩こりは、首すじから首の上部、肩や背中にかけて鈍い痛みや張り、違和感、圧迫感などを伴います。日常的に長時間のデスクワークをされている方は同じ姿勢でいることが多いため、首のこりや肩こりの症状に悩まされている場合が多いようです。
慢性的な肩こりの症状を抱えていると、「もう治らないのでは･･･」と諦めかけそうになりますが、首のこりや肩こりの症状をそのままにしてしまうと、痛みや張りだけでなく、頭痛や吐き気などの症状を伴い、肉体面に限らず、精神面でも大きなストレスを抱える恐れがあるので注意が必要です。
こちらの記事では、肩こりの原因となりうる生活習慣に関することや、今からでも出来る肩こりの予防や対策について色々と紹介させていただきます。

そもそも肩こりの原因ってなに？

私たち日本人の多くが悩まされている肩こりは、肩や首回り、肩甲骨など、肩こりの症状はあらゆる部分に起こります。肩こりは、筋肉の疲労や血行不良などにより起こると考えらえていますが、そもそも肩こりの原因となる筋肉の疲れや血行不良はどのようにして起こるのでしょうか。

同じ姿勢のままでおこなう長時間のデスクワーク

肩こりの原因となる筋肉の疲労や血行不良は、様々な理由によって起こりますが、現代人に最も多いとされる原因が同じ姿勢のままでおこなう長時間のデスクワークです。肩こりに関係している筋肉の中でも、首のうしろ部分から肩や背中にかけて伸びている僧帽筋という筋肉は3～4㎏ほどある頭を支えているため、デスクワークを長時間続けていると筋肉が緊張し、大きな負担がかかります。

スマートフォンの使いすぎ

長時間のデスクワーク同様、現代人がかかえる問題のひとつがスマートフォンの使いすぎです。同じ姿勢のままスマートフォンを見つめる時間が長ければ、首や肩周辺の筋肉に大きな負担がかかります。また、横になったり、猫背になったり、姿勢の悪さが長時間続くと筋肉が緊張し、血流が悪くなって首や肩のこりにつながります。

目を酷使することによる眼精疲労

首から肩、背中にかけての筋肉の疲労は、パソコンやスマートフォンなどを長時間操作して、目を酷使したことが原因になっていることがあります。そのため、長時間のデスクワークでは、小まめに休憩をとり、目を休めながら作業をすることが大切です。また、度数の合っていないメガネやコンタクトレンズを使っていると、余計な力が入って目の周りの筋肉の疲労につながります。

運動不足よる筋肉低下と血行不良

日頃からほとんど身体を動かすことがない…、休みの日も運動は全くしない…など、運動量が少ない人は、筋肉が低下したことで血流やリンパの流れが悪くなり、首や肩、背中、腰周りの筋肉が緊張して痛みやこりを感じることがあります。運動不足で筋肉が低下すると、身体を支えきれずに姿勢が悪くなるため、肩周辺の筋肉が緊張して血行不良となり、肩こりの症状をきたす場合があります。

精神的なストレスが肩こりを引き起こす

肉体的な疲労に限らず、精神的なストレスを抱えることで肩回りの筋肉が疲労し、肩こりの症状につながる可能性があります。精神的なストレスを抱えると、自律神経の働きが活発になるため筋肉が緊張して肩こりにつながります。うまくストレスを解消できればいいのですが、ストレスを溜め込みすぎてしまうと、常に筋肉が緊張した状態になり、首や肩、背中などがこり固まって圧迫感や痛みなどの症状をきたす恐れがあります。

肩や首の冷えが原因でおこる筋肉の緊張

冬場の寒い時期は、肩や首の冷えが原因で余計な力が入り、知らず知らずのうちに筋肉が緊張した状態になります。寒さから筋肉が緊張した状態にあると、血流が悪くなるため肩こりや首こりの原因となります。また、夏場の暑い時期も、冷房の効きすぎた部屋に長時間いることで肩や首が冷えて肩こりや首こりになることがあります。

肩こりの原因は主に筋肉の疲労や血行不良によるものといわれていますが、場合によっては他の疾患が原因で発症している可能性もあるため、肩こりの症状以外にも身体に不調をきたしている場合は、一度専門の医療機関を受診されることをおすすめします。

今からでも出来る肩こりの予防と解消法

ここでは、肩こりを予防するために出来ることや、肩こりの解消法について紹介します。

意識的に姿勢を正す！

今から出来る肩こりの予防と解消法として実践したいのが、意識的に姿勢を正すということです。同じ姿勢のまま長時間パソコンに向かって作業をしていると、頭の重さを支えている首や肩周りの筋肉に大きな負荷がかかるため、筋肉の疲労につながります。
仕事をしているときや、スマホを操作しているときに肩こりの症状が出やすいという人は、小まめに休憩をとり、まずは正しい姿勢をとることを意識することが大切です。姿勢の悪さは仕事環境によっても左右されるため、机と椅子の高さを調整して目線が下になるようにパソコン画面の位置を調節しましょう。目線が高すぎると顎を引けず、首が前のめりになった状態で姿勢が悪くなり、筋肉の疲労につながるためです。

適度にストレッチをする！

同じ姿勢のまま長時間作業をしたり、寒さで縮こまった姿勢になったりしがちなときは、適度にストレッチや軽い運動をして意識的に身体を動かすことが大切です。仕事中は肩甲骨を動かすような感覚で肩や腕を回したり、首をゆっくりと回したりして、緊張した筋肉を伸ばして、血行をよくすることを心がけましょう。

運動不足を解消して筋肉を鍛える！

肩から首にかけての幅広い筋肉が緊張して肩こりになりやすい人は、普段からあまり身体を動かしていない人が多いようです。運動不足になると首や肩の周りの筋肉が低下して、重い頭を支えきれなくなって縮こまった悪い姿勢をとりがちになります。このような筋肉への負担を軽減するには、普段から定期的に運動をして筋肉を鍛えることが重要です。全身の筋肉をバランスよく鍛えるためには、ウォーキングやランニング、水泳などが効果的とされています。

肩を冷やさないように注意する！

冷えから身体が縮こまると筋肉に必要以上の負荷がかかってしまいます。寒い時期は肩や首の周りが冷えないように暖かい服を身につけることが大切です。また、夏場の寒い時期もエアコンによる冷えを防ぐために肩や首を適度に温め、意識的に身体を動かして余計な力が入らないように筋肉をほぐしてあげましょう。

早めに対処して悪化を予防する！

肩こりや首こりの症状が現れたときは、その痛みをそのままにするのではなく、早めに対処して症状の悪化を予防することが大切です。たとえば、整体で経路や経穴（ツボ）、筋肉を手や指でゆっくりと深く圧をかけると、経路を通じて全身の血液循環と気の流れが活性化されて、筋肉の疲れが解消されるといった効果が期待できます。

お湯につかって血行をよくする！

お風呂に入って全身をしっかり温めると緊張した筋肉がほぐれ、血行の改善に効果的とされています。38~40度くらいのお湯に下半身だけでなく、肩までしっかりつかるのが重要です。お風呂からあがったら、身体が温まっているうちに気持ちいいと感じるくらいの強さでストレッチをすることもポイントです。お風呂につかれないときは、温めたタオルを使って肩こりや首こりを感じる部分を温めることで筋肉の緊張がやわらぎ、血行の循環が改善され症状の緩和につながっていきます。